感到焦慮時，請給自己一分鐘回歸到「呼吸」👃🏻
當我們一吸一吐的時候，也正是交感和副交感神經系統正在此起彼落的運作著，讓身體的自主神經系統能夠和諧地運行！
以前總覺得呼吸就是，「感受到鼻子與嘴巴的氣流有在呼進呼出」，一個生而為人與生俱來就會的行為。
開始接觸冥想跟瑜伽之後才發現，哇！原來均速地、有意識地好好呼吸，其實不是一件容易的事呢！
不知道有沒有人跟小編一樣，一開始 1、2 秒內就已經覺得腹部已經好脹好脹，吸飽了空氣，完全不知道要怎麼樣連續吸氣 4 秒。
更有研究指出，現代人的呼吸速度比古人快了一倍，每次只用 3.3 秒；導致多數人一輩子只用了 1/3 的肺活量。
也是在開始留意呼吸之後才發現，原來自己比起鼻子其實更常下意識地用嘴巴呼吸 🤣
吸氣負責喚醒交感神經，吐氣負責喚醒副交感神經，當我們一吸一吐的時候，也正是交感和副交感神經系統正在此起彼落的運作著，讓身體的自主神經系統能夠和諧地運行！
呼吸會影響心律、血壓和神經系統；呼吸也能能調節「自律神經」 ，而「自律神經」 跟「情緒」起伏密切相關。「吸氣、吐氣」 ，也深深影響著，我們身體的焦慮和壓力程度。
當人們處於緊繃狀態時，會不由自主地屏住呼吸，造成血液中二氧化碳的濃度上升，刺激大腦中的壓力中樞藍斑核（the locus coeruleus）深呼吸的過程，則能幫助讓更多氧氣進入我們的循環系統，降低二氧化碳在體內的相對濃度，如同整個壓力反應的煞車系統！
🪄盒式呼吸法（box breathing）又名 4-4-4 呼吸法
好處：增強專注力與耐心、幫助穩定情緒（常被軍人或運動員用於壓力情境）
✔ 設想從盒子的任一角開始，吸氣數 4 秒
✔ 屏住呼吸（憋氣）數 4 秒、再呼氣數 4 秒
✔ 再次屏住呼吸數 4 秒，回到第 1 步開始下個循環
🪄4-7-8 呼吸法
好處：安定神經系統，幫助快速放鬆。常用於助眠，減緩焦慮或睡前思緒過多。
4-7-8 呼吸法，為盒式呼吸的進階版練習，重點在於將呼氣時間調長為吸氣時間的兩倍！
✔ 調整舒適的坐姿，並吸氣數 4 秒
✔ 屏住呼吸（憋氣）數 7 秒
✔ 最後，呼氣數 8 秒
🪄腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）
好處：刺激副交感神經 → 降低壓力荷爾蒙，幫助改善消化與降低心跳速率
✔ 透過鼻子吸氣，確認在吸氣時腹部有跟著擴張
✔ 新手一開始嘗試時，若不確定如何感受腹部是否有擴張，可以將一隻手放在胸前，一隻手放在腹部輔助觀察！
✔ 屏住呼吸稍作停留，透過嘴巴將空氣呼出
🪄三段式呼吸（Dirga Pranayama）
好處：更完整地使用肺活量，增進覺察與專注，適合冥想前練習
比腹式呼吸再更近一步，體驗從腹部往上將空氣完整充滿更多的身體！
✔ 吸氣時依序充滿腹部 → 胸腔 → 鎖骨
✔ 吐氣則反向釋放：鎖骨 → 胸腔 → 腹部
🪄頭顱光明呼吸法（Kapalabhati）又稱火之呼吸（Breath of Fire）
⚠️ 不適合高血壓或心臟疾病者
好處：提升能量與清醒度，幫助清理呼吸道與增加循環，適合早晨或需要激發活力時！
快速有力地從鼻子吐氣（腹部收縮），吸氣則被動進行！循環 10 至 15 次，感受到身體微熱小喘即可！
不過文末也想跟大家說！呼吸練習雖然可以舒緩壓力與焦慮，但也並不是所有焦慮與壓力的萬靈丹💊
所以！如果感覺到自己需要協助時，還可以要勇敢尋求專業的心理資源喔！
