多巴胺菜單，是什麼？

滑完手機沒有變快樂，卻總是停不下來？

不知道你有沒有過類似的以下經驗？結束了整天的忙碌奔波，好不容易迎來一個工作天的尾聲。回到家中想說滑個社群放鬆一下，15 分鐘過去、20 分鐘過去、30 分鐘過去…

大量碎片化的資訊讓腦袋覺得昏昏沉沉，因為高速運轉而逐漸過熱耗竭；所有的心智量能逐漸被淘空，卻還是沒辦法控制手指離開螢幕介面，好像成為一台失速的列車，只能永無止境地向下滑動？

大腦也需要吃健康餐？認識「多巴胺菜單」（dopamine menu）

幸好，危機往往在意想不到的地方伴隨轉機：大腦雖然容易落入顯而易見的操縱陷阱，卻也永遠擁有打掉重來的能力（aka 神經可塑性）！

美國知名ADHD（注意力不足過動症）倡議者 Jessica McCabe 曾於2020 年在自己創辦的 Youtube 頻道中，談及發覺自己每天耗費大量時間接收手機裡的各種負面新聞，反而沒有足夠的時間做那些能讓她「發自內心」感到快樂的事。

因此與長期合作的社工師共同開發了「多巴胺菜單」（dopamine menu）這款生活照顧工具，讓人依照「使用情境」的不同，分類整理出能讓自己「發自內心感到愉悅」的活動清單。

快節奏生活下，我們都成了多巴胺的人質？

短影音、社群媒體或是甜食等物質刺激，可以帶來又急又快、令人欲罷不能的快感，每獲得衝動性的快感，大腦會分泌名為多巴胺（dopamine）的神經物質，強化人們對於快感行為的追求動機。

在遠古時代，能獲得快感的行為通常是有助於生存的事情，如找到食物、透過性行為繁衍後代，因此多巴胺能夠驅使人類多多執行有益生存的任務。

然而，現代生活的電子產品或是精緻食品，帶來的刺激強度遠超過了初始大腦設定的頻率以及閾值，在這樣長時間超常的刺激下，大腦的獎勵機制因為過度驅動而釋放大量的多巴胺，使得衝動控制無法正常調配運作，陷入不理性渴望甚至是成癮行為，在神經心理學上又被稱為多巴胺劫持（Dopamine Hijacking）

甜點雖需忌口，但仍值得享受！

儘管多巴胺為人們的現代生活帶來不少挑戰，但任何透過演化所保留下來的機制，必定有其價值！生活照顧工具最怕的，是在不知不覺間期許、鼓勵人們完全反向壓抑與罪惡化生活中許多依循本能而來的「小確幸」，反而讓日子變得過於枯燥、鬱鬱寡歡。

就像舌尖上的味蕾，三不五時還是需要甜食亦或手搖的滋潤（畢竟生活大大小小的挑戰 還是帶給我們苦頭居多 哈哈），只要有意識地品嚐，快感與多巴胺依舊可以為生活增添許多美好與繽紛。

最重要的是，找到自己喜歡吃的東西！

在這個自我照顧逐漸成為顯學的時代，越來越能看見大家分享照顧自己的點滴，但最需謹記在心的，仍舊是不要為了盲目跟風而為做而做。

多巴胺菜單唯一的必備要素，是要讓自己 「做得開心、做得持久」 。一個行動之所以能成為習慣，除了持之以恆的毅力，最重要的，還是自己真正在「體驗」的過程中，獲得釋放與回饋。

對 Meta 而言，你的注意力價值超過一兆美元；對你而言，它是無價的。— Jonathan Haidt ， 《失控的焦慮世代》 作者